Un plan de entrenamiento práctico para llegar en forma al safari: cardio, fuerza y preparación para la altitud de cara al trekking de gorilas en Bwindi, el seguimiento de chimpancés en Kibale y las caminatas por los Rwenzori.
Las aventuras africanas exigen preparación física. Ya sea para hacer trekking de gorilas, subir el Kilimanjaro o caminar por la selva tropical, poner el cuerpo a punto multiplica el disfrute y reduce al mínimo el riesgo de lesión.
Cuándo empezar a prepararte
Lo ideal es empezar a entrenar entre 3 y 4 meses antes del viaje. Es tiempo suficiente para ganar capacidad cardiovascular y resistencia muscular sin caer en el sobreentrenamiento.
Entrenamiento cardiovascular
Gana fondo aeróbico con:
- Correr o trotar 3 veces por semana
- Ciclismo en terrenos variados
- Natación, como cardio de bajo impacto
- Entrenamiento en máquina elíptica
- Caminatas con desnivel positivo
Apunta a sesiones de 30 a 60 minutos. Aumentar la carga de forma gradual previene lesiones. Incluye entrenamiento por intervalos (alternando alta y baja intensidad) para ganar potencia.
Entrenamiento de fuerza
Céntrate en el tren inferior:
- Sentadillas: desarrollan la fuerza de cuádriceps y glúteos
- Zancadas: fortalecen cada pierna por separado
- Subidas al cajón: imitan el movimiento de la caminata
- Elevaciones de gemelos: dan estabilidad al tobillo
- Trabajo de core: mejora el equilibrio en terreno irregular
Entrena 2 o 3 veces por semana. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones. La técnica correcta importa más que el peso que levantes.
El trek hasta los gorilas no es un simple paseo: es una prueba de voluntad. La preparación convierte el sufrimiento en triunfo.
Adventure activities on the Nile
Cuestas y escaleras
Si puedes, sube colinas cercanas o escaleras con una mochila lastrada. Es lo que mejor prepara al cuerpo para el terreno de montaña. Empieza con poco peso y auméntalo poco a poco.
Flexibilidad y recuperación
Incluye estiramientos, yoga o rodillo de espuma 3 o 4 veces por semana. La flexibilidad previene lesiones y favorece la recuperación. Duerme entre 7 y 9 horas cada noche para recuperarte del todo.
Ejemplo de semana de entrenamiento
Lunes: caminata por cuestas con mochila de 10 kg (60 min) Martes: entrenamiento de fuerza, tren inferior (45 min) Miércoles: carrera o bicicleta (45 min) Jueves: entrenamiento de fuerza, core y flexibilidad (45 min) Viernes: caminata larga por terreno variado (90 min) Sábado: natación o elíptica (45 min) Domingo: descanso o yoga suave
Las últimas semanas
En las últimas 2 o 3 semanas antes de partir, baja un poco la intensidad. Tu cuerpo debe llegar descansado y listo, no agotado por las cargas fuertes.
Durante el viaje
Tu guía marcará un ritmo asumible. Recuerda que la altitud y el esfuerzo te afectan de forma distinta que el entrenamiento en casa. Escucha a tu cuerpo e informa a los guías de cualquier molestia.
Atención a la altitud
Por encima de los 2000 m, los niveles de oxígeno caen de forma notable. Aclimátate llegando uno o dos días antes. Mantente bien hidratado y evita el alcohol la noche previa al trek.
Mountain trails demand preparation
The reward: breathtaking Uganda landscapes
Written by
Everbased Tours Team
Expert travel writer and safari guide with decades of experience exploring East African wildlife and cultures.
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